Comment vaincre sa peur de parler en public ?
Partout et à toute heure, nous sommes amenés à prendre la parole en public : pour animer une réunion, une conférence, une formation, pour pitcher un projet, une entreprise, une idée ou tout simplement pour exprimer nos besoins. Autant d’occasions qui révèlent en nous ce sentiment désagréable de stress. Cette émotion, bien qu’essentielle, peut nous empêcher d’exprimer pleinement notre individualité et d’explorer notre potentiel si nous ne parvenons pas à la réguler. Voici quelques tips et conseils pour mieux réguler votre stress et prendre goût à l’art de parler !
1.
Recherchez le facteur récurrent de votre stress pour mieux le réguler
Si vous vous plongez dans vos souvenirs, sauriez-vous nous dire quel a été, précisément, le déclencheur de votre stress lors de votre dernière prise de parole en public ?
La peur est une émotion qui n’est ni plus ni moins qu’un “signal d’alarme” lorsque nous sommes face à un événement imprévu et interprété comme “dangereux” par notre corps, celui-ci fonctionnant bien évidemment avec notre cerveau. Quand nous nous penchons avec plus d’attention sur la question, nous pouvons identifier ce que notre cerveau interprète comme étant un danger :
- Le ridicule ?
- L’erreur ?
- Le jugement
- L’échec ?
Par exemple, si le déclencheur récurrent de votre stress est la présence d’un de vos supérieurs hiérarchiques, peut-être que le “danger” perçu est la peur de ne pas être crédible, le manque de légitimité, la peur du jugement…
Faites l’exercice à l’aide d’une feuille et d’un stylo : prenez le temps de répondre à ces questions :
Quelle a été la dernière prise de parole en public lors de laquelle j’ai ressenti du stress ?
Quel a été, précisément, l’élément qui a déclenché ce stress ?
Pourquoi cet élément a déclenché mon stress ?
Y a-t-il un élément récurrent qui déclenche mon stress ?
Quel peur ce facteur récurrent reflète-t-il ?
Une fois le “danger” identifié, nous pouvons en chercher plus profondément les causes et mettre en place des stratégies de régulation émotionnelle pour éviter d’associer la prise de parole en public à ce danger.
2.
Ré-évaluez cognitivement la situation
Il s’agit ici de se poser les bonnes questions : quel est l’enjeu véritable de ma prise de parole ? Qu’est-ce que je risque réellement ? Cette prise de parole remet-elle ma place en jeu ?
Bien souvent, la réponse à ces différentes questions est : NON. Se tromper sur un mot ou balbutier quelques secondes ne remettra pas votre place en jeu, ni votre survie d’ailleurs ! La ré-évaluation cognitive permet de prendre de la distance avec l’événement en question pour relativiser mentalement les enjeux.
Vous pouvez par exemple lister sur une feuille de papier les opportunités et les menaces liées à cette prise de parole. Vous pouvez également vous visualiser en train d’exceller lors de votre prise de parole, avec un public enjoué, participatif et attentif. Cela vous permettra de vous mettre dans de bonnes conditions mentales et de contrôler ces croyances limitantes qui nous entraînent bien souvent dans des scénarios spéculatifs négatifs.
3.
Agissez sur la manifestation physique du stress
Il s’agit là de calmer les manifestations physiques du stress. Sauriez-vous nous dire, précisément, de quelle manière votre stress se manifeste physiquement ? Avez-vous le sourcil qui bouge ? Les mains qui ne se lâchent pas d’une semelle ? Votre lèvre qui bouge ? Vos jambes qui ont la bougeotte ?
Il est important de prendre le temps de se scanner corporellement pour identifier vos marqueurs de stress physiques. Une fois ces derniers repérés, vous saurez exactement ce sur quoi porter votre attention juste avant de monter sur scène :
- Respirez profondément au moins trois fois lorsque vos marqueurs de stress sont : le débit rapide, le bégaiement, le manque d’articulation, la voix aiguë, l’apnée
- Détendez-vous le corps par un échauffement physique lorsque : vos jambes ont la bougeotte, vos mains tremblent, votre nuque est tendue
- Dynamisez-vous par un réveil musculaire vocal quand : vous parlez à bas volume, vous vous sentez tétanisé, immobile et dans une corporalité molle
Il existe autant d’exercices que de manifestations physiques du stress. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour les identifier et trouver les bons exercices associés à ces marqueurs.
4.
Verbalisez !
Parfois, il suffit juste de poser des mots sur son émotion pour atténuer son stress. Que ce soit auprès d’un ami, d’un collègue de confiance ou bien de son public, poser des mots sur sa propre émotion est salvateur.
Certains vont même jusqu’à l’utiliser comme trait d’humour lors de leur prise de parole. Jamel Debbouze par exemple, lors de l’ouverture de la 48ème cérémonie des Césars, déclare : “Personne ne veut présenter les Césars seul, c’est trop dangereux, on n’est pas à l’abri d’une Will Smith” (nldr : Will Smith avait giflé Chris Rock en pleine cérémonie des Oscars après que ce dernier ait plaisanté sur sa femme). Une manière bien à lui de tourner le danger en trait d’humour et de libérer d’une pierre de coup son propre stress en faisant rire l’auditoire.
Bien évidemment, tout le monde n’a pas la blague facile comme les grands humoristes, mais vous pouvez prendre le temps de visionner les prises de parole de personnalités qui vous inspirent et vous remarquerez que, bien souvent, ces derniers verbalisent leur stress en l’intégrant dans leur discours.
5.
Ré-orientez votre attention sur quelque chose de positif !
Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez ri jusqu’à en avoir mal aux abdos ? Se replonger dans un souvenir joyeux est un moyen tout simple de passer de l’état de “victime de son stress” à “acteur de son discours”. En effet, en se remémorant un moment de bonheur, votre corps va instinctivement se tonifier et votre visage va se détendre. C’est physiologique.
Les scientifiques ont appelé cela “l’embodiment” et des études ont montré que les mouvements du corps peuvent tout autant influencer notre pensée que l’inverse. La boucle est bouclée et nous en revenons au point de départ de cet article : le corps et l’esprit sont interdépendants !
On peut donc partir de la tête vers le corps (en repensant à une expérience joyeuse pour placer notre corps en ouverture) ou bien partir du corps vers la tête : en faisant des exercices de relaxation corporelle ou encore en mimant une victoire. Lever les bras et sourire comme si vous aviez gagné la coupe du monde envoie le signal à notre cerveau que nous sommes en position de succès ! Instantanément, votre langage non-verbal en témoignera : épaules relevées, dos droit, regard droit et mouvements toniques. Testez avant d’ouvrir la porte de votre lieu de travail, vous verrez 😉
À ce sujet, une étude menée par les chercheurs de l’Université de Princeton a montré que des participants qui ont été encouragés à hocher la tête en regardant la vidéo d’une personne faisant un discours étaient ensuite plus enclins à accepter les arguments présentés par cet orateur, à l’inverse de ceux qui ont été invités à tourner la tête de gauche à droite comme pour dire “non”. Cette étude suggère que les mouvements physiques du corps peuvent influencer notre pensée et notre comportement de manière subtile. En hochant la tête de haut en bas pendant le visionnage, les participants ont peut-être envoyé un signal inconscient à leur cerveau qu’ils étaient d’accord avec les arguments présentés, ce qui a renforcé leur persuasion.
Finalement, sans l’émotion de la peur, notre corps ne se mettrait pas en action pour passer au-dessus du danger perçu. C’est justement parce que nous avons cette magnifique montée d’adrénaline que nous mettons en place des stratégies de régulation pour avancer ! Sans cela, nous resterions immobiles ou incapables de parler. Une fois que nous avons trouvé les techniques de régulation qui nous conviennent, nous pouvons commencer à prendre du plaisir lors de nos prises de paroles en public : jouer avec son auditoire, improviser, utiliser l’humour ou développer son sens de la répartie sont l’étape d’après. Croyez-nous, tout le monde en est capable ! Nous en avons accompagné plus d’un et c’est eux, aujourd’hui, qui demandent à animer une conférence, une réunion ou à pitcher un projet. Ils ont appris à réguler leur stress pour enfin prendre du plaisir lorsqu’ils prennent la parole. Comme quoi, tout est possible 😉
